حاسبة الماكروز الدقيقة
اعرف تقسيمتك المثالية من البروتين، الكربوهيدرات، والدهون حسب هدفك
إجمالي السعرات الحرارية اليومية لهدفك:
تقسيم الماكروز (الجرامات اليومية):
معلومة غذائية من Tik Wolf 🥑
تذكر دائماً أن: 1 غرام بروتين = 4 سعرات، و 1 غرام كربوهيدرات = 4 سعرات، بينما 1 غرام دهون = 9 سعرات. لذلك، نسبة الدهون تكون جراماتها أقل دائماً في الجدول ولكنها تمدك بطاقة مضاعفة وتحافظ على هرموناتك.
حاسبة الماكروز: دليل متكامل لفهم احتياجاتك الغذائية
تُعد حاسبة الماكروز (البروتين، الكربوهيدرات، والدهون) أداة فعالة لمساعدتك في تحديد احتياجات جسمك الغذائية بدقة وفقًا لأهدافك الصحية والرياضية. يعتمد نجاح الحاسبة على تحليل معلوماتك كالعمر، الوزن، الطول، ومعدل النشاط، لتقسيم سعراتك الحرارية بشكل يضمن لك بناء العضلات أو خسارة الدهون بشكل صحي.
كيف تعمل حاسبة الماكروز؟
تعتمد الحاسبة على أسس علمية ومعادلات دقيقة تُستخدم عالمياً في الطب الرياضي وعلم التغذية:
- حساب السعرات الأساسية (BMR): نستخدم معادلة Mifflin-St Jeor الأحدث والأدق طبياً لتحديد السعرات التي يحرقها جسمك في وقت الراحة التامة.
- تعديل النشاط البدني (TDEE): نقوم بضرب الـ BMR في معامل نشاطك الأسبوعي لمعرفة إجمالي السعرات التي تحرقها في اليوم.
- التعديل حسب الهدف: إذا كان هدفك خسارة الوزن، نقوم بتقليل 500 سعرة حرارية من إجمالي سعراتك. وإذا كان هدفك بناء العضلات (تضخيم)، نقوم بزيادة 500 سعرة.
- تقسيم الماكروز:
- البروتين: نعين 2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم للحفاظ على الكتلة العضلية.
- الدهون: تشكل 25% من إجمالي السعرات لضمان صحة الهرمونات (مثل التستوستيرون).
- الكربوهيدرات: نخصص باقي السعرات المتبقية لها لتكون مصدر الطاقة الرئيسي في تمرينك.
كيف تعلم إذا كانت النتيجة صحيحة؟
للتأكد من دقة النتائج، يجب إدخال معلوماتك بشكل صحيح ودقيق. تشمل بعض النصائح للتحقق من النتيجة:
- مراقبة الميزان والمقاسات: قم بتجربة هذه الأرقام لمدة أسبوعين، وراقب وزنك ومقاسات خصرك. إذا لم يتغير شيء، يمكنك تعديل الكربوهيدرات بالزيادة أو النقصان قليلاً.
- التوازن والطاقة: يجب أن تشعر بالطاقة الكافية أثناء التمارين. إذا شعرت بخمول شديد، فقد تحتاج لرفع الكربوهيدرات.
النصائح والإرشادات لتحقيق هدفك
- التزم بالخطة: للحصول على نتائج مرضية، التزم بالنتائج التي تقدمها لك الحاسبة بنسبة 80% على الأقل.
- المصادر الصحية: ليس المهم فقط الوصول للرقم! احرص على تناول مصادر كربوهيدرات معقدة (شوفان، أرز)، بروتين صافي (دجاج، أسماك)، ودهون صحية (مكسرات، زيت زيتون).
- استخدام ميزان المطبخ: لضمان دقة الماكروز التي تتناولها، يُفضل وزن طعامك وهو نيء (قبل الطبخ) باستخدام ميزان مطبخ رقمي.