حاسبة السعرات الحرارية الدقيقة (BMR & TDEE)
حدد احتياجك اليومي بدقة بناءً على أحدث المعادلات الطبية والرياضية
السعرات المطلوبة للحفاظ على وزنك الحالي (TDEE):
بناءً على نشاطك المختارخطة تعديل الوزن (حسب هدفك):
-
التنشيف القوي خسارة 1 كغ/أسبوع0
-
التنشيف المعتدل خسارة 0.5 كغ/أسبوع0
-
معدل الأيض الأساسي (BMR - سعرات الراحة التامة)0
-
التضخيم النظيف زيادة 0.5 كغ/أسبوع0
تحذير طبي من خبراء Tik Wolf ⚠️
لا تقم أبداً بخفض سعراتك الحرارية اليومية إلى رقم أقل من رقم (معدل الأيض الأساسي BMR) الظاهر في النتائج. تناول سعرات أقل من الـ BMR يضر بالأعضاء الحيوية، يبطئ عملية الحرق، ويؤدي إلى فقدان الكتلة العضلية بشكل سريع.
المعادلتان Katch-McArdle و Mifflin-St Jeor
هما من بين أكثر المعادلات شيوعًا ودقة لحساب معدل الأيض الأساسي (BMR) حول العالم. لكل منهما استخداماته بناءً على حالتك البدنية وتوفر قياساتك.
معادلة Mifflin-St Jeor (الأحدث والأكثر اعتماداً):
هذه المعادلة هي المفضلة لدى أخصائيي التغذية للأشخاص العاديين، حيث أثبتت الدراسات أنها أدق بنسبة 5% من معادلة هاريس-بنديكت القديمة.
BMR (Women) = (10 × Weight) + (6.25 × Height) - (5 × Age) - 161
معادلة Katch-McArdle (للرياضيين):
تتميز هذه المعادلة بأنها لا تعتمد على الوزن الإجمالي، بل تعتمد على الكتلة اللادهنية (LBM). هذا يجعلها مثالية للاعبي كمال الأجسام الذين يمتلكون كتلة عضلية كبيرة لا تفرق بينها المعادلات الأخرى وبين الدهون.
أيهما تختار؟ (الخلاصة)
- إذا كنت شخصاً طبيعياً، أو بدأت للتو في ممارسة الرياضة، ولا تعرف نسبة دهونك بشكل دقيق، فإن معادلة Mifflin-St Jeor هي خيارك الأفضل.
- إذا كنت لاعب كمال أجسام أو رياضياً محترفاً، وقمت بقياس نسبة دهونك باستخدام حاسبتنا أو جهاز inBody، فإن معادلة Katch-McArdle ستعطيك الرقم الأدق لحجم العضلات التي تمتلكها.