حاسبة إحتياج الكربوهيدرات والسعرات
احسب كمية الكربوهيدرات والسعرات اليومية للوصول لهدفك بدقة علمية
احتياجك اليومي من الكربوهيدرات (للثبات):
إجمالي سعراتك اليومية (TDEE) للتحكم بالوزن:
- سعرات الثبات (الحفاظ على الوزن): 0
- لخسارة 0.5 كغ أسبوعياً (تنشيف): 0
- لخسارة 1.0 كغ أسبوعياً: 0
- لزيادة 0.5 كغ أسبوعياً (تضخيم): 0
- لزيادة 1.0 كغ أسبوعياً: 0
نصيحة غذائية من Tik Wolf 🍽️
ليس كل الكربوهيدرات متساوية! ركز على الكربوهيدرات المعقدة (مثل الشوفان، البطاطا الحلوة، والأرز البني) لأنها تمنحك طاقة مستدامة طوال اليوم ولا ترفع الأنسولين بسرعة. اجعل السكريات البسيطة محصورة حول أوقات التمرين فقط.
الكربوهيدرات والنظام الغذائي
الكربوهيدرات هي مصدر رئيسي للطاقة في الجسم. تنقسم الكربوهيدرات إلى ثلاثة أنواع رئيسية: السكريات البسيطة (الجلوكوز والفركتوز)، السكريات المعقدة (النشا والألياف)، والسكريات الأخرى.
حساب كمية الكربوهيدرات
لحساب كمية الكربوهيدرات التي يجب عليك تناولها يومياً، وذلك لتحقيق توازن صحي في نظامك الغذائي، يمكنك استخدام الحاسبة أعلاه أو حسابها يدوياً عن طريق قراءة ملصق المعلومات الغذائية على العبوات.
نسبة الطاقة من الكربوهيدرات:
بالنسبة للرياضيين، يوصى عادة بأن تكون نسبة الطاقة اليومية المستمدة من الكربوهيدرات تتراوح بين 40% إلى 60% من إجمالي السعرات. الكربوهيدرات هي المصدر الأساسي للطاقة للرياضيين، خاصةً أثناء التمارين المكثفة.
جرامات الكربوهيدرات لكل كجم من وزن الجسم:
- التمارين عالية الكثافة: (لمدة 1-3 ساعات تقريباً) تتطلب من 6-10 جرام من الكربوهيدرات لكل كجم من كتلة الجسم.
- التمارين منخفضة الكثافة: قد تحتاج فقط من 3-5 جرام لكل كجم من كتلة الجسم.
تأثير شدة ومدة التمرين على كمية الكربوهيدرات
كلما زادت شدة التمرين ومدته، زادت الحاجة إلى تناول الكربوهيدرات لتعويض الطاقة المستهلكة. هذا ضروري لمنع استنفاد مخازن الجليكوجين في العضلات والكبد، مما يمكن أن يؤثر سلباً على الأداء الرياضي وعملية الاستشفاء العضلي.
التوصيات والتحذيرات:
- تناول الكربوهيدرات المعقدة كالحبوب الكاملة والخضروات لتحقيق فوائد صحية أكبر وللحفاظ على صحة الجهاز الهضمي.
- تجنب الإفراط في تناول السكريات البسيطة كالحلويات والمشروبات المحلاة.
- الكربوهيدرات مهمة لنمو العضلات لتوفير الطاقة اللازمة لرفع الأوزان، لكن الإفراط في تناولها دون تمرين قد يؤدي إلى تخزينها كدهون.