حاسبة أقصى وزن وتكرار (1RM)
اعرف أقصى وزن يمكنك رفعه لمرة واحدة لتنظيم أوزان جداولك التدريبية
أقصى وزن يمكنك رفعه لعدة واحدة (1RM) هو:
نطاق الأوزان التدريبي الخاص بك:
-
95% من أقصى وزن للقوة الانفجارية (2-3 عدات)0 كغ
-
90% من أقصى وزن للقوة العضلية (4-5 عدات)0 كغ
-
85% من أقصى وزن للضخامة العضلية (6-8 عدات)0 كغ
-
80% من أقصى وزن للضخامة العضلية (8-10 عدات)0 كغ
-
70% من أقصى وزن لقوة التحمل (12-15 عدة)0 كغ
-
60% من أقصى وزن للإحماء والتحمل (15+ عدة)0 كغ
نصيحة تدريبية من Tik Wolf 💡
المعادلات تكون في أعلى مستويات دقتها عندما يكون عدد التكرارات المدخل أقل من 10 عدّات. إذا قمت بإدخال وزن يمكنك رفعه لأكثر من 12 أو 15 عدة، قد تعطي المعادلة رقماً مبالغاً فيه للحد الأقصى (1RM). استخدم دائماً وزناً ثقيلاً تستطيع رفعه بالكاد من 3 إلى 6 مرات للحصول على أدق نتيجة.
كيفية عمل حاسبة الحد الأقصى من الوزن (1RM) ولماذا يمكنك الوثوق بها؟
حاسبة الحد الأقصى من الوزن (One Rep Max) هي أداة قوية تساعد لاعبي كمال الأجسام والرياضيين على تحديد الوزن الأقصى الذي يمكنهم رفعه لمرة واحدة فقط دون الحاجة لتجربته فعلياً وتعريض أنفسهم لخطر الإصابة. يعتبر معرفة الـ 1RM جزءاً أساسياً من تطوير خطط تدريب فعّالة موجهة نحو بناء القوة أو الكتلة العضلية.
كيفية عمل حاسبة 1RM؟
تستند حاسبتنا على أكثر المعادلات شهرة ودقة رياضياً. نقدم لك خيارين للاختيار من بينهما:
معادلة إيبلي (Epley Formula)
وهي الأكثر شعبية وتعمل بشكل رائع مع معظم الرياضيين. تعتمد على العلاقة بين الوزن والتكرارات. صيغتها:
معادلة برزيكي (Brzycki Formula)
يفضلها العديد من رافعي الأثقال المحترفين (Powerlifters) لأنها دقيقة جداً مع الأوزان الثقيلة والتكرارات القليلة. صيغتها:
كيف تستفيد من هذه الأرقام في تمرينك؟
بمجرد أن تعرف الـ 1RM الخاص بك، يجب ألا تتدرب بهذا الوزن كل يوم! بل تقوم بتوزيع تمرينك بناءً على النسبة المئوية منه:
- لزيادة القوة الانفجارية (Strength): استخدم أوزاناً تعادل 85% إلى 95% من الـ 1RM وقم بعمل تكرارات قليلة (1 إلى 5).
- للبناء العضلي (Hypertrophy): استخدم أوزاناً تعادل 70% إلى 80% من الـ 1RM وقم بعمل تكرارات متوسطة (8 إلى 12).
- لقوة التحمل العضلي (Endurance): استخدم أوزاناً أقل من 60% وقم بعمل تكرارات عالية (15 فأكثر).
لماذا يمكنك الوثوق بهذه الحاسبة؟
- تعتمد على نظريات مثبتة علمياً: المعادلات المستخدمة هي المعيار الذهبي في الطب الرياضي.
- توفير الوقت والجهد والأمان: بدلاً من محاولة رفع أوزان خطيرة قد تسبب تمزقات أو إصابات في المفاصل، يمكنك استخدام الحاسبة بأمان لتقدير هذا الوزن.
- تحديث مستمر: ننصح بإعادة استخدام الحاسبة كل 6 إلى 8 أسابيع لتحديث أوزان جداولك التدريبية بناءً على تطور قوتك.