لماذا نظام Upper / Lower (علوي / سفلي)؟
يُعد نظام العلوي والسفلي (Upper/Lower Split) الخيار الذهبي المفضل لدى أطباء الرياضة ومدربي القوة البدنية حول العالم. من خلال تقسيم الجسم إلى نصفين وتمرين كل نصف مرتين أسبوعياً، يحقق هذا النظام التوازن الأفضل على الإطلاق بين تحفيز الألياف العضلية برياضة رفع الأوزان وإعطاء المفاصل والجهاز العصبي المركزي الوقت الكافي للاستشفاء والنمو دون إنهاك مفرط.
⚠️ قبل البدء: قم بالتسخين الميكانيكي لمدة 8-10 دقائق (ديناميكي + جولات إحماء متدرجة الأوزان).
فترات الراحة: 120 ثانية للتمارين المركبة الثقيلة، و60–70 ثانية لتمارين العزل والاستهداف.
| التمرين | المجموعات | التكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
| بنش بريس بالبار (Barbell Bench Press) | 4 | 6–8 | 120ث |
| تجديف بالبار (Barbell Bent-Over Row) | 4 | 6–8 | 120ث |
| دفع كتف بالبار (Overhead Press - OHP) | 3 | 8–10 | 90ث |
| سحب علوي واسع (Lat Pulldown) | 3 | 10–12 | 75ث |
| تبادل بايسبس بالدمبل (Dumbbell Curl) | 3 | 10–12 | 60ث |
| ترايسبس بالحبل (Triceps Pushdown) | 3 | 10–12 | 60ث |
💡 حافظ على مسار البار المستديم في البنش بريس وتجنب ارتداد الوزن على الصدر.
| التمرين | المجموعات | التكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
| سكوات خلفي بالبار (Back Squat) | 4 | 6–8 | 120ث |
| رومانيان ديدليفت (Romanian Deadlift - RDL) | 4 | 8–10 | 90ث |
| دفع رجلين بالمكينة (Leg Press) | 3 | 10–12 | 90ث |
| ثني الأرجل خصر/خلفي (Lying Leg Curl) | 3 | 12–15 | 60ث |
| كاف رايز واقفاً (Standing Calf Raise) | 4 | 15–20 | 60ث |
💡 في الـ RDL ركز على دفع الحوض للخلف دون ثني الركبة بشكل زائد لشحن العضلات الخلفية.
😴 يوم راحة واستشفاء — حافظ على شرب الماء والتغذية البروتينية العالية.
| التمرين | المجموعات | التكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
| بنش مائل بالدمبل (Incline Dumbbell Press) | 4 | 8–10 | 90ث |
| عقلة بالوزن أو بالقبضة الضيقة (Pull-Ups) | 4 | 8–10 | 90ث |
| رفرفة أكتاف جانبي بالدمبل (Lateral Raise) | 4 | 12–15 | 60ث |
| فراشة بالكابل للصدر (Cable Crossover) | 3 | 12–15 | 60ث |
| بايسبس مطرقة بالدمبل (Hammer Curl) | 3 | 10–12 | 60ث |
| ترايسبس جمجمة بالبار (Skull Crusher) | 3 | 10–12 | 60ث |
💡 ركز في الرفرفة الجانبية على الثبات بالمدى الحركي الكامل وتجنب المرجحة بالظهر.
| التمرين | المجموعات | التكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
| ديدليفت تقليدي (Conventional Deadlift) | 3 | 5–6 | 120ث |
| فرونت سكوات أو هاك سكوات (Hack Squat) | 4 | 8–10 | 90ث |
| فرد أرجل أمامي بالمكينة (Leg Extension) | 3 | 12–15 | 60ث |
| طعن بالدمبل (Walking Lunges) | 3 | 10 خطوات لكل ساق | 75ث |
| كاف رايز جالساً (Seated Calf Raise) | 4 | 12–15 | 60ث |
💡 أداء الديدليفت أولاً بتركيز كامل لحماية أسفل الظهر وتوليد أقصى قوة إكستنشن.
😴 نهاية الأسبوع — إطالات خفيفة، مشي، واستعداد للمرحلة القادمة.
| التمرين | المجموعات | التكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
| بنش بريس بالبار | 5 | 4–6 | 150ث |
| تجديف بالبار (Barbell Row) | 5 | 6–8 | 120ث |
| دفع كتف بالبار (OHP) | 4 | 6–8 | 90ث |
| سحب كابل سفل للظهر (Seated Row) | 3 | 10–12 | 75ث |
| Super Set: بايسبس بالبار + ترايسبس بالحبل | 3 | 10+10 | 90ث |
🔥 المجموعات الفائقة (Super Set): أدّ تمرين البايسبس والترايسبس متتاليين بدون راحة.
| التمرين | المجموعات | التكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
| سكوات خلفي بالبار | 5 | 5–6 | 150ث |
| رومانيان ديدليفت (RDL) | 4 | 6–8 | 120ث |
| دفع أرجل بالماكينة + Drop Set | 3 | 8-10 + 8 | 90ث |
| ليغ إكستنشن بطيء (Negative 3s) | 3 | 10–12 | 60ث |
| كاف رايز واقفاً مع ثبات ثانيتين بالأعلى | 4 | 15 | 60ث |
🔥 التكرارات السلبية (Negative): انزل بالوزن في Leg Extension في 3 ثوان كاملة.
🔄 استمر بنفس التنسيق ليومي Upper B و Lower B مع زيادة الأوزان بنسبة 5% عن الأسابيع الأولى.
استراتيجية التحميل التدريجي (Progressive Overload)
لضمان نمو الكتلة العضلية واستمرار بناء القوة طوال الـ 6 أسابيع، يجب تطبيق مبدأ التحميل التدريجي بشكل منظم: حاول زيادة الوزن المرفوع بمقدار 1.25 إلى 2.5 كجم أسبوعياً في التمارين المركبة (كالسكوات والبنش بريس)، أو زيادة تكرار واحد لكل مجموعة عند تثبيت الوزن.
التغذية والاستشفاء العضلي
للحصول على أقصى استفادة من نظام Upper/Lower، يوصى باتباع الخطوات التالية:
- السعرات الحرارية: استهدف فائضاً معتدلاً (+250 إلى +400 سعرة حرارية) في مرحلة التضخيم النظيف.
- البروتين: استهلك ما بين 1.8 إلى 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن جسمك يومياً.
- النوم والتعافي: احرص على النوم لمدة 7-9 ساعات ليلاً لضمان إعادة بناء الأنسجة الممزقة أثناء التمارين الشاقة.
